Попередній місяць Лютий Наступний місяць Попередній рік 2023 Наступний рік
   
ВИПАДКОВЕ ФОТО
Чемпіонат України з фрі-файту серед юніорів та дорослих та Всеукраїнський турнір пам

Тренування з мікс-файту

ПАРТНЕРИ

Лого ІФОФБМ

Лого Ютім
Розгорнути
14.2.2016

Загальна фізична підготовка бійця


    Відразу необхідно пояснити. Навчитися бойовим мистецтвам і єдиноборствам в домашніх умовах неможливо, тут дуже потрібен хороший тренер і повинні бути хороші спаринг партнери та спеціальні снаряди.

          Проте існує кілька базових нескладних вправ і методик, які можна робити вдома і навіть прогрес в цих вправах обов'язково дасть свій результат і підвищить фізичну підготовку бійця. Ця база більшості відома, просто вона ніяк не систематизована і багато хто не вміє нею користуватися. Вправи не складні, більшість можна виконувати в домашніх умовах. Також відомо що бійцівська техніка без хорошої фізичної підготовки практично немає змісту.

        Розглянемо основні вправи загальної фізичної підготовки бійця, для чого вони потрібні і чому такі важливі:


      1.Віджимання від підлоги - основна вправа, її роблять спортсмени усіх бойових мистецтв. Прекрасна вправа, в комплексі напрацьовує практично весь верх тіла:  плечовий пояс, грудні м'язи, м'язи рук і навіть трохи широкі м'язи спини. Вправа також здорово зміцнює зв'язки і сухожилля, які дуже важливо зміцнювати при великих навантаженнях. Ну просто не можна нехтувати даним видом вправи, особливо якщо їх можна робити вдома. Тому тим, хто не має можливості секції, вправа обов'язкова. Так само при цій вправі здорово проявляються ваші вольові якості, тому що після 30-ти зроблених віджимань, вам вже хочеться зупиниться, але якщо ви вирішили чогось досягти, то підхід треба робити до повної відмови, коли ваші руки вже не можуть розігнутися.


      Відомі 3 найефективніших і основні типи віджимань: віджимання з широкою постановкою рук, віджимання з вузькою постановкою рук, віджимання з поштовхом і подальшим хлопком. Перший вид найголовніший, найбільше навантаження тут лягає на груди і на плечі, другий вид треба робити долонями на ширині плечей і під час віджимання лікті повинні йти вздовж тіла, тут навантаження лягає на м'язи рук - в основному на трицепс, ну а третій вид хороший тим, що він розвиває швидкість і хльосткість ударів, розвиває «вибухову здатність» м'язів, повільно опустилися і різко відштовхуємо свій корпус і робимо хлопок руками.


      Більшість спортсменів вважають, що віджимання робити краще кожен день. Проте м'язам необхідний відпочинок на відновлення, тому 3 рази в тиждень можна присвятити віджиманням, займаючись через день. Доби цілком достатньо для відновлення м'язів. Віджиматися треба в 2-3 підходах, в кожному по-максимуму. Хороший показник більше 50 віджимань в підході, це буде для вас орієнтир.


      2.Присідання - друга по важливості вправа. Присідання розвивають повністю ваші ноги: і стегна і сідниці і навіть ікри. Як би це дивно не видавалося, але присідають теж всі. Вже науково доведено, що при «грамотному» поставленому ударі рукою, в силу удару вносять свій вклад не тільки м'язи корпусу і руки, але і дуже важкий, а може і самий важливий внесок вносять ноги, сам удар навіть починається з роботи ніг, стало бути він першорядний за важливістю. Тому нехтувати розвитком ніг просто нерозумно. Однак, щоб навчитися включати в удар ноги потрібно дуже багато часу присвятити відпрацювання техніки удару.

       Існує найосновніший вид присідань - звичайні глибокі присідання, без відривання п'яти, до речі здорово розвивають колінний суглоб.
       Присідати потрібно намагатися також до відмови, 2-3 підходи буде досить.


       Ще можна додати стрибки, які по суті є вдосконаленим видом присідань. Стрибок робиться з присіду, і під час стрибка п'ятами вдаряємо себе по сідницях (по вашій дупі в загальному) і повертаєтеся в вихідний присід. Ця вправа розвиває «вибухову здатність» м'язів ваших ніг, ця здатність має важливе значення при ударах ногами, додає удару хльосткості.


      3.Підтягування - можливо, багато хто здивується, чому підтягування вставлені не першими, а тільки третіми. Пояснимо, на відміну від перших двох вправ, підтягування мають дуже вузьку спрямованість - підтягуваннями розвиваються м'язи рук і м'язи спини. При ударній техніці сила рук взагалі-то має найменше значення, удар наноситься більше за допомогою ніг і корпусу (обертання корпусу), але трицепс так само додає мощі удару, але підтягування трицепс не сильно навантажує. Підтягуватись потрібно вузьким хватом або зворотним хватом. Це не значить, що підтягування треба забути, це зовсім не так їх треба робити так само регулярно як і віджимання і присідання, просто вони за ступенем важливості не на першому місці .


       Варто ще виділити 3ий вид підтягувань - широким хватом. Вправа дуже популярна так як надає тілу V-подібну форму, за рахунок розвитку широкого м'язу спини, коротше кажучи вправа допомагає стати «ширше» і не тільки за рахунок м'язів, вважається, що до 25 років, коли йде розвиток організму в цілому , такими підтягуваннями можна розширити кістяк плечей, тобто у кого генетично вузькі плечі, може хоч якось це виправити. Так що поки є час це можна використовувати.
        Так само як і у перших двох випадках 2-3 підходи, кількість повторень в кожному підході до відмови.


        4.Закачування пресу - вправа досить важлива для бійцівських видів єдиноборств. Варто відразу пояснити багатьом хто помиляється, закачуванням преса ви ніколи не досягнете цих кубиків на животі, без дієти. Сама суть отримання кубиків - знизити до мінімуму жировий прошарок на животі, щоб ці кубики було видно. Цінність преса для бійця трохи в іншому, бійця в пресі цікавить це «жорсткість» преса в момент напруги цих м'язів, це дозволяє знизити больові відчуття при попаданні удару в корпус. Тому прес качають теж всі.
       Прес качати треба теж до відмови, ясна річ, 2-3 підходи знову-таки досить.

      Тут описано 4 основних вправи, яким цілком можна приділити близько 1 години.
Починати краще з віджимань, 1й підхід робимо до відмови, трохи покрутити руками, щоб зняти напруженість м'язів і можна відразу робити підхід присідань, не втрачаючи часу ми тренуємо ноги, а корпус відпочиває, коли ноги забили йдемо на підтягування, тепер ноги відпочивають, а руки працюють. Після підтягувань йдемо качати прес, відпочиває майже все тіло, крім, ясна річ преса, зробили прес і починаємо коло по новій: віджимання -> присідання -> підтягування -> прес. Зробили таких 3 кола і тренування на сьогодні закінчена, в наступне тренування треба буде намагатися бити рекорди, якщо віджимався 20 разів, то тепер треба постаратися 21 або 22 рази, ну і так у всіх вправах.


      Це всього лише один вид тренування, так ви можете самі скласти собі графік, головне не забувати, про те що м'язам потрібно відновлення.


      Ще можна вам запропонувати такий комплекс, але він націлений на 5 занять на тиждень, але зате, як мені здається, трохи легше. 1й день - віджимання і прес, 2й день - підтягування і присідання, 3-й день - віджимання і прес і так чергуються протягом 5 днів.

 

Переглядів: 2633

Розповісти друзям

Схожі матеріали
Ви ввели неправильний код!


Додати коментар



НОВИНИ ММА

НОВІ СТАТТІ

ДРУЖНІ САЙТИ
Мікс-Файт клуб «Вікінг»
м. Івано-Франківськ, 2010-2023

Розробка та супровід сайтів — «Сайти під ключ»
95252vk