Гиря в єдиноборствах

 

1. Значне збільшення сили, необхідної для нокаутуючого удару.

2. Тренування функціональної витривалості. Ваш суперник не зможе зітхнути, а ви навіть не задихатиметися.

3. Змішений центр ваги допоможе симетрично розвинути все тіло. Завдяки тренуванні з гирями, ви відразу виявите свої слабкі місця.

4. Швидке відновлення. Для того, щоб отримати всі вигоди від занять з гирями зовсім не потрібно тренуватсья до відмови. Ви будете дуже швидко відновлятися і гирьовий тренінг не зашкодить вашим звичайним тренуванням.

 

Описаний нижче комплекс складається з 8 вправ, дані вправи підходять, як і для загального тренування тіла, так і для спортсменів які займаються єдиноборствами. При використанні цих вправ, дуже добре тренується витривалість, сила, і зміцнюється сухожилля.

І так приступимо?

 

1. Розминка зап'ястя руки.

Беремо дві гирі, руки опущені в низ, і робимо повороти кисті рук вліво і право, в кожну сторону по 10 разів.

 

2 Розминка плеча (махи).

Руки опущені і витягнуті в низ, робимо махи руками одночасно в  горизонтальному положенні, лівою рукою робимо мах в праву сторону, правою рукою робимо мах в ліву сторону. Дуже важливо виводити траєкторію, щоб при одночасних махах не потрапити  гирею в гирю.

 

3 Розминка всієї руки (махи).

Робимо одночасні махи руками тільки у вертикальному положенні. У самому верхньому положенні стискаємо руку в лікті, як-би даємо додаткове навантаження на біцепси.

 

4. Кругові руху гирею (прокатка).

Беремо гирю двома руками, за бічні ручки, потрібно щоб кулаки були вертикально. Тримаємо гирю на витягнутих руках навпроти своїх грудей. Робимо кругові рухи до себе і від себе по годинниковій стрілці. Головне, щоб ноги були в положенні стійки (одна нога трохи попереду друга заді), при "прокатці" ноги, таз і корпус також повинні працювати разом з руками.

Потім робимо такі-ж кругові рухи, тільки проти годинникової стрілки.

Важливо щоб гиря весь час була на висоті з вашою грудною кліткою.

Примітка: Ця вправа підходить для борців, тому що дуже зміцнює руки.

 

5. Викиди гирі.

Суть вправи полягає в тому, щоб зміцнити сухожилля, прокачати всі м'язи рук.

І так, беремо гирю двома руками, за бічні ручки, встаємо в бойову стійку, одна нога попереду друга заді, і як-би б'ємо прямий удар з корпусом, з тазом як годиться. Гирю тримаємо навпроти підборіддя.

Якщо Ви правша, то права рука в процесі удару (викиду), буде трохи вище лівої, тобто права вгорі, а ліва знизу, як би підтримуючи гирю. Положення гирі має бути ближче до горизонтального положення.

Після міняємо стійку і положення рук, і виконуємо вправу.

 

6. Ривок

Ривок це базова вправа гирі, в даному випадку працює все тіло.

Головне правильно, що потрібно рвати ногами і широкими, не руками, тому що руки втомляться найпершими. Також зверніть увагу, щоб була рівна спина.

 

7. Поштовх.

Ще одна класична вправа, яка дає максимальне навантаження м'язам спини, ніг, рук. При використанні вправи «поштовху», ми тренуємо хорошу витривалість.

Тут, як і в ривку, потрібно максимальне зусилля давати на ноги не на руки.

 

8. Поштовх без присідання.

Дана вправа виконується, практично так само як і класичний "поштовх", тільки без присідання, і максимальне зусилля даємо не так на ноги, а на руки, виходить, що Ви піднімаєте і опускаєте гирі.

 

Після даних вправ рекомендується віджиматися від підлоги і повисіти на перекладині, якщо така є.

 

1-2-3 вправу потрібно робити по одному підходу, в кількості 10 разів.

Усі наступні вправи потрібно робити по 3 підходи, кожен підхід по 10 разів. Використовуючи при цьому пудові гирі. Звичайно, Ви можете кількість підходів і кількість разів коригувати кожен під себе і свої можливості.