Попередній місяць Грудень Наступний місяць Попередній рік 2021 Наступний рік
   
ВИПАДКОВЕ ФОТО
Чемпіонат України з фрі-файту серед юніорів та дорослих та Всеукраїнський турнір пам

Тренування з мікс-файту

ПАРТНЕРИ

Лого ІФОФБМ

Лого Ютім
Розгорнути
20.1.2011

Практичні основи развитку "вибухової" сили


В останні два роки мені довелося брати активну участь в оцінці фізичного стану збірної команди Росії з кікбоксингу (за версією IAKSA). Досить специфічною проблемою для бійців цього, та й інших інших напрямків єдиноборств є так званий «вибуховий компонент» сили. Але не тільки у них виникає необхідність у вибуховій силі.
З цією проблемою можуть зіткнутися і пауерліфтери, і культуристи, що зустрілися з застоєм результативності. Вибухова сила потрібна і тим із вас, хто має намір досягти успіхів у стрибках у висоту або в довжину. Справа в тому, що, розвиваючи цю досить специфічну здатність м'язів, ви можете включити в роботу ті механізми зростання сили і ті фізіологічні процеси, які відповідають за ріст поперечника мускулатури, і які «заснули» у процесі вашої систематичної тренування як результат переадаптаціі до навантажень. Удосконалення вибухового компонента сили дасть вам шанс просунутися ще далі на шляху до м'язової росту.
Для початку визначимося в суті понять. Вибухова сила - це ваша здатність долати значні опори з граничною швидкістю. Іноді в іноземній науковій літературі зустрічається термін «стартова сила», і ці два терміни практично означають одне і те ж якість.
Смію вас запевнити, що через 5-6 тижнів занять за цією програмою ви будете стрибати вище чи далі, а ваш удар в бойових мистецтвах стане набагато могутніше.
Але і це ще не все. Розвиваючи різні аспекти сили, ми вдосконалюємо самі м'язи, робимо їх волокна товщі і сильніше, нарощуємо загальний потенціал сили. Це завдання вирішується тим успішніше, чим різноманітніше наші програми тренувань і режими виконання вправ.
Тепер ми підійшли до самого великому секрету придбання вибухової сили - режиму виконання повторень у вправі. У такому режимі, можливо, ви ніколи раніше не працювали. Давайте пояснимо це на прикладі, а потім поговоримо про те, на які м'язи доцільно виконувати вправи у вибуховій режимі.
Припустимо, ви працюєте в жимі штанги лежачи. Навантажите на гриф вага, який був би рівний 60-65 відсоткам від тієї ваги, з яким ви здатні виконати цю вправу за все в одному максимальному повторенні. Ляжте на лаву, візьміть штангу зі стійок і підніміть її на витягнутих руках над грудьми. Роблячи вдих, розміреним рухом опустіть штангу до торкання вашої грудей, а потім, роблячи різкий видих, вичавте її у вихідне положення якомога швидше. Опускати штангу слід на рахунок 1-2-3 («раз-два-три»), вичавлювати - на рахунок 1 («раз!"). Звичайно, виконавши близько 4-5 повторень, ви відчуєте виразне уповільнення швидкості переміщення штанги, і це нормальне явище. Головне - продовжувати виконувати залишилися 2-3 повторення, прагнучи вкладати в рух максимально швидке зусилля, незважаючи на уповільнення руху снаряда.
Тим самим ви будете формувати здатність посилати в м'язи потужний імпульс на скорочення, а м'язи будуть змушені підкорятися вашого мозку.
Звичайно, при цьому режимі роботи вам краще підстрахувати себе і працювати удвох з партнером, який би стежив за амплітудою переміщення снаряди та допомагав у разі м'язової відмови на останніх повтореннях.
Чи у всіх вправах можна використовувати цей режим роботи? Звичайно, немає. Практикою встановлено, що цей режим найкраще діє на великі м'язові групи, які вносять основний внесок у загальні силові здібності людини. До них відносяться м'язи ніг, грудей, верхньої частини спини. Працюючи в цьому режимі, ви не повинні виділяти на опрацювання м'язової групи більше ніж одну вправу, інакше користі від такої роботи буде мало. Цей режим, будучи набагато більш важким, вимагає більше енергії і, отже, вам необхідно приділити пильну увагу якісному харчуванню, також як і повноцінному сну.
Тепер про самому комплексі вправ. Його повинна випереджати якісна ретельна розминка, оскільки вже перша вправа виконуватиметься в цьому режимі. Ви повинні бути абсолютно впевнені в тому, що ваші м'язи добре зігріті, еластичні, і ви здатні виконувати рухи з високою швидкістю.

Перший варіант програми для розвитку вибухової сили:

1. Підйом штанги на груди у полупрісед. Нахилившись і взявшись за гриф штанги на ширині плечей, ви робите полупрісед так, щоб спина випрямилася, а голова була піднесеною. Починаючи розгинати ноги, потягніть снаряд вгору, а коли він набере деяку початкову швидкість, різко зробіть «підкручення» кистями так, щоб лікті висунулися вперед. Як тільки штанга виявиться у вас на грудях, продовжуйте підніматися з полупріседа до повного випрямлення ніг.
Опустіть штангу у вихідне положення на підлозі, знову зробіть полупрісед і виконайте підхід у 6-7 повторах. Зверніть увагу на те, як ви дихаєте. Затримки дихання повинні бути мінімальними - тільки в момент, коли штанга виявляється у вас на грудях. Між повтореннями можна виконувати парочку вдихів-видихів. Виконайте 4 підходи, збільшуючи вагу в кожному наступному підході на 2,5 кг.
2. Жим штанги лежачи хватом на ширині плечей в тому ж вибуховому режимі, який ми обговорювали як приклад, 4 підходи по 7-8 повторень.
3. Тяга гантелі в нахилі з опорою, 4 підходи по 6-7 повторень.
Хоча цю вправу вам, безумовно, знайоме, нині режим його виконання буде трохи іншим. Покладіть досить важку гантель на підлогу поруч
з тренувальною лавою, встаньте на лаву коліном однієї ноги, а однойменної рукою зіпріться у лаву так, щоб ваш торс виявився паралельним поверхні лави. Візьміться вільною рукою за гантель, вдихніть, а потім, виробляючи різкий видих, потягніть гантель до вашого тазостегновому згину. Вдихаючи на рахунок «1-2-3», опустіть гантель, і знову з максимальною швидкістю підтягніть її до тазостегнових суглобів на рахунок «1». Якщо вага ваших снарядів не видається вам достатньо великим і ви здатні зробити в такому режимі ще пару додаткових повторень, то слід дещо збільшити вагу, щоб увійти в рамки рекомендованого числа повторень. Природно, від одного тренування до іншої ви будете відчувати, як швидкість ваших рухів при роботі в цьому режимі зростає, і це ознака того, що ви робите все правильно.
4. Жими гантелей сидячи від плечей з проворотом (так звані жими Арнольда), 4 підходи по 7-8 повторень. Візьміть у руки пару гантелей і підніміть їх до плечей так, як ніби ви збираєтеся виконувати підйоми на біцепси, тобто ваші долоні у вихідному положенні повинні бути звернені тому. Сядьте на лаву так, щоб бачити себе в дзеркалі, і, роблячи видих, починайте вичавлювати гантелі вверх.Одновременно ви повинні виробляти обертальний рух кистями так, щоб у верхньому положенні ваші долоні були звернені вперед. Ця вправа особливо добре розвиває середні головки дельтовідних м'язів. Треба думати, Арнольд Шварценеггер, ім'ям якого і названо цю вправу, був досить вдумливим людиною.
У цій вправі також можна використовувати вибуховий режим виконання.
5. Розведення рук з гантелями в сторони в нахилі вперед, 4 підходи по 8 повторень. Звичайний режим виконання.
6. Згинання рук з гантелями стоячи, плечі і стегна притиснуті до стіни для ізоляції навантаження на м'язах рук, 3 підходи по 8-10 повторень. Майте на увазі, що ця вправа виконується в звичайному, не вибуховому, режимі, і воно зажадає від вас деякого зменшення робочого ваги саме в силу цієї ізоляції.
7. Віджимання на брусах з обтяженням, 4 підходи по 10 повторень. Звичайний режим виконання.
8. Вистрибування із глибокого присіду з гантелями в руках, 4 підходи по 6-7 повторень. Тут вам знову доведеться попрацювати у вибуховій режимі. Тримайте гантелі в випрямлених вниз руках, повільно присідайте з випрямленою спиною на рахунок «1-2-3», потім, відштовхуючись повною ступнею і не згинаючи рук, стрибайте вгору якомога вище, опускаючись на напівзігнуті в колінах ноги і знову йдучи в глибокий присед . Після цього ви повинні будете покласти гантелі і негайно зробити в суперсеті з цією вправою пулловер випрямленими руками з одного гантеллю помірного ваги, який дозволить вам зробити 10-12 повторень. Не прагніть нарощувати вагу в пулловерах - це вправа, яке формує нижній обріз грудних м'язів і розвиваюче міжреберні м'язи, які керують вашим подихом. Воно не вимагає граничних обтяжень, головне - давати можливість грудній клітці максимально розширюватися на кожному відведенні рук за голову і кожному глибокому вдиху.
9. Пулловер з випрямленими руками лежачи впоперек лави, 4 суперсету з попереднім вправою по 12 повторень.

Другий варіант програми для розвитку вибухової сили (комплекси чергуємо в різні дні тижня)

Комплекс А:

1. Розминка (розтяжка)
2. Жим гантелей на горизонтальній лаві, 1х12, 1х9, 1х6 (зі зростанням ваги гантелей)
3. Жим штанги на похилій лаві (у вибуховій манері), 3х7
4. Віджимання на брусах з додатковою вагою на поясі, 2х10
5. Підйом штанги на груди з вису, максимальний темп, 3х7
6. Жим штанги з грудей стоячи, вибуховою режим виконання, 3х7
7. Підйом торсу на похилій дошці з поворотами, 2хмакс

Комплекс В:

1. Розминка (розтяжка), 5-6 хвилин
2. Підтягування на перекладині, можна з додатковою вагою, 3х10
3. Тяга гантелі в нахилі з опорою іншою рукою у лаву, у вибуховій манері, 3х7
4. Підйом штанги на біцепси стоячи, можна з невеликим чітінгом, 3х6
5. Розведення рук з гантелями стоячи в нахилі вперед, у вибуховій манері, повільно опускати, 3х7
6. Підйом ніг у висі на перекладині, 2хмакс.

Комплекс С:

1. Розминка (розтяжка), 5-6 хвилин
2. Жим ногами лежачи на тренажері, у вибуховій манері, 3х7
3. Згинання ніг лежачи на тренажері, 3х10
4. Стрибки на носках, в руках гантелі, 3х20 (вага гантелей поступово збільшувати)
5. Підйом штанги на груди з глибоким подседом, 3х5
6. Складання лежачи на підлозі, в темпової манері, 2х20 (темп максимальний)

Загальні рекомендації:

Бійцям в дні роботи з «залізом» обов'язково необхідна технічна робота на швидкість (удари, стрибки), яку доцільно виконувати відразу ж після силового тренування - у вільні від «заліза» дні проводити стандартні тренування, але намагатися виконати менше роботи із загальної фізичної підготовки, щоб не перетренуватися - більше шести тижнів «вибухова робота» не повинна проводитися, вона не дасть збільшення швидкості і потужності ударів. - Повторне використання програми на вибухову силу можливо через 4-5 місяців

Інші поради з методики

Не забудьте, що тренуємося ми по цій програмі максимум три рази на тиждень. Ретельно стежите за своїм самопочуттям. До цієї програми повинні вдаватися атлети не нижче середнього рівня підготовленості, які повинні виправдовувати це своє положення тим, що вміло регулюють робочі навантаження. Якщо ви, приміром, відчуєте, що після тренування в понеділок до середовища не встигаєте відновитися, виконайте той же комплекс, але не у вибуховій, а в звичайному, традиційній манері виконання ваших повторень. Це дозволить вам відновитися до п'ятниці, і в цей день у вас буде чудова тренування у вибуховій режимі.
Не бійтеся злегка варіювати ваші програми в залежності від самопочуття і ступеня відновлення. Головне тут - не підміняти відчуття неповного відновлення звичайної, пересічної лінню, не шукати виправдань перепустками тренувань чи невиконання особливо важких вправ. Пам'ятайте про те, що ті вправи, які вам найбільше не подобається виконувати, насправді є для вас найбільш необхідними. На жаль, існує така психологічна зворотна залежність.
Якщо ви недостатньо впевнені в правильності техніки будь-якої вправи, то не прагнете відразу ж працювати в ньому з повним навантаженням. Це особливо справедливо для вправ, які виконуються в новому для вас, вибуховій режимі. Якщо ви не вийдете з першого ж заняття на повний рівень навантаження, то це не відкине вас назад так, як могла б відкинути травма м'язів або сухожиль при неправильному виконанні. Намагайтеся думати при виконанні кожного повторення, прагнете подумки повторювати всю картину руху снаряда і роботи ваших м'язів. Така візуалізація дуже цінна як засіб закріплення вірною техніки рухів і формування стійких нейро-м'язових зв'язків. Не поспішайте - у силовій підготовці немає коротких шляхів, і чим більш плавним будуть ваш прогрес, тим більш стійкими будуть ваші прирости в силі і обсязі мускулатури.
Останній коментар. Ті бійці, які працювали за аналогічними програмами, відзначали у себе зростання можливості виконання більш високого стрибка, більш потужної роботи руками і ногами в атакуючих ситуаціях. Один з боксерів, якого я попросив описати свої відчуття через 1,5 місяці роботи за найпростішою, першій програмі, сказав буквально наступне: «Так від мене на ринзі просто стали бігати спаринг - партнери після того, як я пару раз їх дістав».
Більш високої оцінки свого методичного праці я не вправі очікувати. Бажаю і вам таких же успіхів.

Переглядів: 4382

Розповісти друзям

Схожі матеріали
Ви ввели неправильний код!


Додати коментар



НОВИНИ ММА

НОВІ СТАТТІ

ДРУЖНІ САЙТИ
Мікс-Файт клуб «Вікінг»
м. Івано-Франківськ, 2010-2021

Розробка та супровід сайтів — «Сайти під ключ»
95252vk